趁著雨小一點，趕快換裝出去跑一下，突然領悟資深跑者說的那句話：『最難的是出門那一刻』！一開跑不到一分鐘，雨又開始變大，全身都濕透了，心一橫，就給他淋吧！就這麼一轉念，好像也沒那麼不舒服了～

跑在大雨中，路上的行人、機車騎士都以異樣眼光看著我，開始試著享受這樣的注目禮，心中忽然響起『而我聽見下雨的聲音』這首歌，就來個邊跑邊唱，反正下雨天也不能跑太快（要小心有沒有冒失鬼撞我）

記得去年有好幾場比賽是在雨中、甚至大雨中完賽，每每跑到心煩意亂，但是今天的雨中路跑，心境則完全不同，雖然只有短短6K多（要不是因為要接小孩、真想再跑一圈），但是那跑完步的愉悅感卻是能HIGH一整晚的～

一整晚感覺腳就是怪怪的，但好不容易來這麼棒的地方，說什麼也一定要跑！一開始就緩跑當作熱身...4K過後痛的地方就沒感覺，想必是熱開了吧！梅花湖是有些上下起伏的地形，多處地方都有樹蔭，太陽出來也不怕，1圈大約2K，設定每2圈就喝水休息一次，這樣跑來就不會覺得累～

圖片來源：李育儒

一大早有許多跑友，雖不認識，但和一群人一起跑來倒不會累、也不會覺得無趣，就帶著這樣愉悅的心情跑完10圈（怎麼一下就跑完了？？），來到第11圈(第22K）遇到一個速度很快的跑友，立馬加速跟上，這1K還可以跑出4分55秒的速度（心跳拉到157）！這一圈跑完感覺仍有餘力，但是怕一下子跑太多，兩腳的傷會加劇，只好提早休息！

梅花湖真的是個超棒的練跑地方！

準備期的最後一週，以恢復疲勞及傷痛為主要目標！話說上週因為短距離衝刺造成的傷痛沒有復原，儘管每天熱敷、上藥，但是走路及爬樓梯時仍隱隱作痛，跑起來也有些許不對勁，但熱開以後就感覺還好。心裡計畫快快完成本週課表，好爭取多一點時間休息、恢復，因此前三天跑了37K，打算完整休息兩天，星期六18K的山路，星期日5K恢復跑，完成這禮拜的菜單！

圖片來源：李育儒

馬拉松的準備過程是冗長且多數時間是無趣的。在這樣的練跑過程裡，難免會有惰心，以前沒有課表時，往往不想出門就不跑了，總是安慰自己休息也是進步的一種方法（哈哈…自我感覺良好），因此練跑的量總是不大夠，但因為參加這個全馬破4的活動，有了完整的課表需要去執行，在不想跑的時候，總要給自己一個理由！

昨天因為臨時多出一個下午時間，感覺不跑可惜，儘管心裡有點不願意，但還是換上跑鞋出門，來到熟悉的陽光公園起跑，目標就是公館的『陳三鼎』，告訴自己只要跑到目標，就有一杯冰涼的青蛙撞奶可以喝…

就這樣，完成的12K多的里程，離目標又更近一步了！

這禮拜的山路，挑了一個位於新店安祥路上的『伴吾別墅』社區來跑，這是一位參加226完賽的大哥居住的地方，是他日常練跑的地點，我也是在他的帶領下在這裡跑過好幾次。社區從大門口開始，是一段『之』字型的山路，路線豐富，有緩坡、陡坡、也有平路段，單趟來回約3K左右（可以停下來喝口水或補給食物），社區門口又有便利商店方便補給（個人跑步時身上不喜歡帶東西），週六早晨來跑步，幾乎沒有車輛也沒有野狗，山上空氣好，還可以遠眺大台北……等，真的是山路練跑的最佳場所之一！

今天跑來和以往沒什麼不同，2小時完成六趟約19K的路程，感覺不是很辛苦，其實還可以繼續跑下去，但是謹記教練的提醒，準備期不要亂加量，跑到預定的里程就休息了！

圖片來源：李育儒

從不知道，跑馬拉松有這麼多『眉角』，除了體能層面的提升外，技術層面竟有許多我想都沒想過的要領，跟跑的技巧、跑步姿勢的調整乃至心態的調整…；自我訓練的技術要領，熱身跑的技巧、間歇跑的要領（跑步姿勢不可變…重要啊！）。教練在短短時間內提示的這些東西，都讓我這馬拉松幼幼班的學員獲益匪淺，原來，跑步還真是一們大學問呢！

謝謝DANIEL及黃教練教了我這麼棒的東西，希望在富邦馬開跑的那一天，可以發揮最大的作用！

400全速衝刺3趟（80.83.76）sorry沒達到教練指示，第三趟反而跑最快

PS.照片為借用，謝謝同學們～

到了社區門口，發現雨勢其實還好，就沿著我家門前的安康路（110縣道）往三峽方向前進，這條路之前單車常常騎，知道會有些許高低起伏，就當作這禮拜的山路訓練吧！第一次跑的路線總是那麼新鮮，一路上車子不多，想必是時間仍早的關係吧，但是經過身後的車子速度都不慢，滿怕被撞的就是…一個小時左右的時間跑完10K來到三峽橫溪，熟悉早餐店的老闆娘看到我現出驚訝的表情，問我今天怎麼是跑步來呢…寒暄了幾句，就坐下來吃個早餐再回程吧！

填飽肚子，開始飄雨….回程刻意拉快步頻，因為車子開始多了起來，就這樣兩小時出頭完成21K的距離！

星期六住台中，本來想早起晨跑的8K，但因為玩得太晚太累，爬不起來就宣佈放棄！

星期天回到台北，一起床仍是陰雨的天氣，看著週里程還欠缺23K左右才能達標，還是出門吧！因為下雨，就不騎機車了，直接從家門口跑到陽光公園，繞了河濱一大圈大約16K…正式宣告本週80K無法達陣，基礎期第一週以73K作收！下禮拜繼續努力阿～

本週開始加進一項新的訓練方式：2K速度跑+1K馬拉松配速 的 速度練習！

話說2012年底完成自己的初馬後，我發現了自己速度不夠快的問題，胡亂在網路上做了點功課，開始知道有所謂的間歇訓練、亞索800…等練習方式，於是開始在自己每週的課表內加入速度練習。2013年給自己的目標其實就放在半馬跑進2小時內（很慶幸也在去年底的三重馬拉松半馬跑出1小時46分的PB），所以要求自己在每次的練習都盡量以五分速（每公里5分鐘）完成…

後來接觸所謂科學化訓練後，才知道這樣的跑法是錯的，每次練習都以速度為主，難怪練的好累…但也因為這樣，身體已經習慣五分速的感覺，所以每次起跑，就不由自主的調成這樣的速度！

週三的速度練習也是如此！跑完這15K感覺不是太累，在跑540配速時感覺總是太快，不時需要低下頭看錶來控制速度，為了放慢跑起來感覺不大自然，甚至右腳膝蓋落腳還有些酸痛感，但是快跑起來又還好，看來在往後的輕鬆跑裡，要多加一點540配速的練習，讓身體、心率習慣這樣的節奏感！如同黃教練所提示的：每個人的體能就像一桶汽油，該怎麼分配、運用以達到最好的效果，要靠不斷的練習！

以下是這次練習每K的Pace： 05'11" / 04'56" / 05'33" / 04'53" / 05'05" / 05'37" / 04'49" / 05'06" / 05'38" / 04'55" / 05'01" / 05'52" / 04'48" / 05'02" / 07'40" /

最後再複習一下丹教練所提示，跑姿五要訣: 1. 前傾 2. 提腳跟 3. 擺臂 4. 髖部前引 5. 順勢收腿，想像雙腳在身後不斷劃出優美的圓弧，技巧、耐力、和耐心，是基礎期最重要的功課…我想我還需要多多揣摩才是！

很高興這禮拜應該可以達標！大家加油嘍～`

這禮拜的山路，選擇住家附近的達觀社區來跑，從山腳下的車子路開始，爬升到最高的達觀涼亭短短4公里的山路，但是爬升接近300M，瞬間坡度經常超過10％，最高記得達到18％，是一條練習肌耐力的好路線！社區中間還有全家可以補給，不用擔心補給的問題！

早上5點半從家裡出發，先暖身跑1K平路，開始4K的爬升，上坡跑對我來說不是太大問題，維持一定的節奏感、縮小步幅、重心微微前傾，只有在警衛室前的那段長陡坡感到吃力，但也不是太難忍受，第一趟就直奔達觀涼亭吧！折返後就是下坡路段，但是這裡的下坡段跑起來並不會比上坡輕鬆，可能是坡度太陡的關係，身體重心必須留在後頭以保持平衡，只能維持小步幅的前進，因此速度根本快不上來，就當作磨練耐心吧！下到全家後立刻補給運動飲料一瓶，接著又往上跑，進行第二趟的山路爬坡訓練，這一趟就跑的有些狼狽，身體重心漸漸無法像第一趟般保持前傾，但還是勉強撐完第二趟～～

原先預計跑完兩趟後就下山，餘下里程就到景文科大操場補足！但看了看錶，時間還早，當下決定加碼，跑進二叭子植物園從雙城路下山，這一段路其實不適合跑，因為動不動就是20％以上的瞬間陡坡…很多晨間運動的朋友都是慢慢走、甚至倒過來走，秉持著慢慢跑的原則，倒還是輕鬆的跑完這段陡下坡，剩下不足的里程就繞著安坑一號道路來到景文科技大學跑完！

週日早上原本預計跑10K輕鬆跑，達到週跑量80K的目標！但人算不如天算，小兒子樂樂半夜竟然發高燒，幾乎半個小時起來哭一次，我只得起來安撫、量體溫、餵退燒藥…陷入這樣的無限循環…，因此早晨的輕鬆跑也就報銷！9點多帶著全家外出吃早餐，發現早餐店人滿為患，大約需要等20分鐘，就跟老婆請個小假，繞著早餐店附近的社區狂奔了20分鐘…看到路人及早餐店老闆娘的異樣眼光，他們應該覺得我吃太飽…了吧？

因為工作關係，星期一、二、三是週間比較有空閒的幾天，因此大多數的跑量需要在這三天去累積完成，這樣到週末只要找一個早晨去跑山路，就可以達到週跑量80K的目標！但也因為這樣，在這三天的休息恢復時間會比較短…

這禮拜頭兩天累積跑了32K，在休息不到20小時的情況下，要進行本週2K+1K反覆跑的速度練習，起跑前一直在想，休息不夠，我真的可以負荷這樣的訓練嗎？熱身完第一趟快跑時就發現，五分速的感覺還在，但教練要求注意的姿勢及節奏感好像不如上週跑時那麼強烈（應該說維持不易），第3K要跑馬拉松配速（540）時，竟然有累的感覺，心想遭了，這才是第一趟而已…

說也奇怪，後面4趟也都雷同…就是在進行2K快跑時還能維持的住，但是在緩和的那一K就是覺得累，速度也忽快忽慢！這禮拜的速度練習，個人自覺跑的不好，雖然數據和上週差不多，但是跑完的那種滿足感不見了，取而代之的是疲累的感覺，下禮拜再加油嘍！

以下是這次練習每K的Pace：04'44" / 04'58" / 05'28" / 04'56" / 05'01" / 05'40" / 04'53" / 04'56" / 05'40" / 04'58" / 05'04" / 05'54" / 04'51" / 04'54" / 05'54" /

星期一晨跑，本來想跑個五分速節奏跑10K的，但是怎麼跑就是不順，速度勉強可以維持，但是跑姿、節奏感、甚至呼吸都不是很順，於是跑完8K提早收工！星期一下午練跑前有強烈的厭倦感，心裡的小惡魔說休息一次吧！但想想可以跑的時間不多，帶完女兒，還是來到操場，本來只想要輕鬆跑、累積里程的，但奇怪的是跑起來竟然超級順暢，隨便跑就可以跑進5分速，而且感覺一點也不喘、不累…跑完10K，還是在很輕鬆的狀態下，但想起教練的話，狀況好也不亂加料，把好的感覺留到下一次的練習。當時就在想，要是天天如此，該有多好！

圖片來源：李育儒

星期二跑起來感覺也很棒，也是輕鬆跑完10K，只花了53分左右！星期三本來預定要練習2K速度跑，但因為臨時出了點狀況，不能練跑，只好星期四一大早（4點，真的很早）起來跑，可能是太早起床加上沒有暖身就起跑（時間很趕），今天跑起來感覺就不是很好，快跑2K的部分依舊可以維持在五分內，但是5次的緩和跑，竟然只有一次剛剛好跑進540，其他都跑到5分50幾秒…

圖片來源：李育儒

參考其他同學的心得發現，原來心律是個重要指標，我發現在跑步過程裡，自己的心律變化不大，而且有點怪怪的…像今天早上跑的速度跑，速度到450時，最高心跳就15幾，恢復跑速度到了540，心跳也只能低到140左右，記得以前騎單車爬坡都可以測到180左右，怎麼跑步都上不去呢？

圖片來源：李育儒

下載了這三週速度跑的練跑數據，再請各位專家同學及教練幫忙看看，謝謝！

最後，光輝的十月，月跑量第一次達到300K的里程碑，這都要感謝這個破4計畫，感謝所有同學及教練互相成就！

課表匆匆來到第八週，心裡矛盾起來，該不該誠實面對自己的身體呢？其實從第三週開始，膝蓋總是在練跑後（跑的時候還好），隱隱作痛；期間也一直在嘗試各種方法，看能不能恢復不痛…直到本週二的練跑時，再跑了5K操場後，想加入幾趟的漸速跑，衝刺過程中，一個在旁邊玩球的小朋友突然閃進來，為了改變方向，膝蓋竟然一陣刺痛（酸麻感覺）……雖然拉拉筋後就沒事，可以繼續跑，但冷卻下來後的痛感，讓我覺得不能再拖了，去看醫生吧！

星期三看了骨科後，醫生從X光片判斷是『輕微的髕骨外翻』，需要休息並且用復健的方式治療…………..後來他說的我真的沒有認真聽了…………..當下只想明天的2K速度練習該怎麼辦？80K該怎麼跑完？？日月潭馬怎麼跑？？？富邦馬怎麼辦？？？？

回家趕緊上網找資料，才發現這症狀好發於長跑選手，物理治療法也是用復健方式將外翻的髕骨，慢慢調回正常位置，用肌內效貼紮的方法可以改善運動時的疼痛，又在YOUTUBE上看到髕骨的貼紮方法，行動派的我馬上買了一捆回來自己貼，希望能改善膝蓋不舒服的症狀！

至於接下來的課表，本週就好好的休息，下禮拜恢復跑時，再來決定接下來該怎麼跑才是～～只是，連續兩天早上4點多起床，生理時間告訴自己改晨跑了，但是又忍住不去跑，真的很痛苦啊！

圖片來源：李育儒

因為膝傷關係，上週開始缺課，這星期一、二小跑了一些里程後，就一直處於休息狀態，膝蓋在幾天的休養後也得到不錯的效果，至少在開跑前的熱身及一些簡單的馬克操動作做來都很舒服，沒有不適感，儘管如此還是小心翼翼，貼了一堆貼紮再上，心裡僅記得老婆的話：真的不行、不要逞強。

圖片來源：李育儒

一起跑感覺狀況不錯，畢竟休息了約2週，蓄積滿滿的活力，心裡一直提醒自己不要跑的太快，約莫500公尺左右跟上了4小時配速員的列車，心裡盤算著今天就跟著他，順便磨練一下跟跑的技巧！前10K屬於環湖路線，美麗的賽道屬於比較平緩的上下坡，當中只有3K比較有大的起伏，跑完10K大約用了54分30秒的時間（含上廁所1分鐘、途中補給2次），或許是日月潭的美景，只記得這時的感覺很舒服，不大會形容那種感受，就是身體很放鬆的跟著前面的跑者腳步前進，一點兒也不費力，感覺可以一直一直跑下去似的，很想讓身體記憶當時跑步的感覺！

11到25K是屬於上下坡起伏大一些的地形，基本上跟跑這一段跑起來也不至於太辛苦，到達25K處有個補給站，此時大約用了2小時19分的時間，配速員說此處大休息2分鐘，後面要開始迎接辛苦的下坡及上坡…當下檢視自己的狀態，感覺除了右邊膝蓋有些許的酸痛感外，沒有異狀，當時還很樂觀天真的以為4小時完賽應該沒有大問題…

補給過後，26K、27K以5分30秒的速度爬升約100M，這時開始略感吃力，但仍有餘力跟上前面的步伐；接著是連續5K的超陡下坡，大約在29K處放棄配速員，因為我發現一連串的下坡，我的膝蓋無法發揮軟Q的避震力，每踩一步的力道就紮實的回饋到小腿、乃至大腿及髖關節，身體再也無法處於那種放鬆的狀態，雖然下坡速度還可以，但是不時停下腳步拉拉筋希望可以放鬆，只是事與願違，越跑感覺兩腿越僵硬，這場賽事可說完全被這一段下坡打敗！

掙扎著跑到最低點32K處，此時的時間剛好是3小時整，心裡想著剩下10K的上坡路，要在1小時內完成，以目前狀態幾乎是無法為之，當下決定走回終點，希望不要讓傷勢加劇！當然走一段後，也會試著小跑一下，但不知道是撞牆關係或是體能耗盡，大概只能以舉步維艱來形容當下感受，就在痛苦的行走中完成這最後10K，時間4小時27分多！

圖片來源：李育儒

這樣的成績其實與之前全馬的PB相近！但我相信前面7週的照表操課是有進步的，或許賽道的起伏不同，但反省真正原因還是練的不夠！真正驗證那句跑馬名言：跑步沒有奇蹟、只有不斷累積！回家的路上一直在想如果最後10K改成平路，自己是否有能力以6分速跑完跑最後10K呢？

圖片來源：李育儒

今天，台北低溫又下著大雨！早上起床開始檢視自己的狀況，大腿小腿有些微的酸痛感，擔心的膝蓋狀況倒是還好，上下樓梯皆正常，這是好消息嗎？希望這禮拜可以回到課程中，繼續照表操課！畢竟期末考的時間越來越接近了…加油！

上周的全程馬拉松雖然成績不盡理想，但是賽後的恢復卻比以前或應該說比想像中的快很多，這或許也歸功於之前有按表操課所建立的恢復力吧！也因為這樣，讓這禮拜的進度不至於落後太多…

這禮拜自己界定為恢復期，因此速度練習及周末的山路練跑並沒有跑，比較值得說的應該是周六的一趟自主半馬，以往自己練跑超過20k都會覺得辛苦、甚至產生厭煩感覺，但這次跑前先設定以心率(E及M)pace為主，盯著心率的介面，順便感受在當下身體的感覺，開跑前5K速度穩定在510左右，但是心跳一直在130左右上不來，這時候身體的感覺並不是那麼放鬆，進入第6K後心率慢慢拉到140以上，進入第10K心跳總算來到150左右，這時候身體給我的感覺是最舒服的，開始進入那種有滿滿活力的FU，原來那種不怎麼費力的感覺就是在M pace區間產生的，看來要怎麼快快進入M pace是接下來要練習的課題！

跑完半馬約1小時51分，中途只有補了罐運動飲料。原本打算趁著感覺不錯，順勢跑個30K，但因為太陽出來了，沒有補給食物的情況下肚子開始呱呱叫，於是緩跑2K當收操，帶著不錯的感覺結束這次的練跑！

第一次嘗試全程這樣看著心率練跑，跑起來滿有新鮮感，而且跑完並不累…恩，真的不是很累！

補充一下，根據徐老師的網頁，輸入最大心跳率後可以得到5個區間如下：
E pace 區間1 - 65~79%
M pace區間2 - 79-89%
T pace 區間3 - 89-92%
A pace 區間4 - 92-98%
I pace 區間5 - 98-100%

騎機車到陽光運動公園，舒服不過的天氣，停好機車稍試暖身後，就開始1K的暖身跑，本來想沿著自行車道進行速度跑，但一看自行車道上有許多小朋友在玩耍、又不時有速度快的腳踏車，萬一速度帶起來怕有危險，於是改到紅土跑道進行！

今天6趟的平均速度如下：04:23、05:25、04:35、05:33、04:29、05:34、04:39、05:40、04:32、05:47、04:23、05:29。基本上快跑都可以維持4分30秒左右的速度，緩跑也能控制在5分30到5分40間。另外，心率部分可以看到明顯的5個峰，在第一趟的速度跑發現心率來到160，緩和跑的速度可以降回145左右，之後每一趟就希望維持這樣的高低關係，前面4趟都有這樣的緩和恢復，到了第五趟的緩和跑時發現心跳竟然降不下來了，試著再放慢速度（在這一趟緩跑跑出最慢的5分47秒），心跳仍然在160左右徘徊，這時的感覺就是有些喘，但還在可以忍受的範圍，最後一次的快跑仍然可以跑到4分23秒！

圖片來源：李育儒

跑完速度練習後，緩跑2K收操！感覺自己狀況調整有越來越好的趨勢！進展高峰期的最後兩週了！應該要慢慢將生理、心裡調整到最佳的狀態，時時保有滿滿活力的FU，畢竟，期末考的時間慢慢慢慢逼近了！大家加油～

別人笑我太瘋癲，我笑他人看不穿～

這禮拜幾乎是又濕又冷的天氣，以往看到這種天氣，總是自動休息；但富邦期末考在即，這禮拜又是80K週跑量的最後一週，心裡默默想著，我一定要完成這禮拜的80K，就當為自己心裡注入最後一枝強心針般，讓自己更有自信面對即將到來的期末考！

但是……計畫總是趕不上變化……這星期一晚上接到兒子保母的電話，告知她生病要住院，這禮拜小朋友要自己顧了。當下晴天霹靂，除了趕快聯絡代課事宜，心裡盤算要怎麼在有限有限的時間裡，跑完這80K…

星期三下午，請了假後，大約在1點40來到河濱公園，心裡想著用5分速來跑，能跑多少就跑多少（因為4點還要接女兒放學），不知道是因為天氣熱還是狀況差，只有前幾k勉強維持五分速，到了中正橋下竟然找不到補給飲料的地方，只好跑出去找便利商店！補完回到河濱，發現想快也快不起來了，只好改練習540配速跑，勉強守住破4的底標配速，感覺也不是很累，但就是無力再加速了！接完女兒，還有一點時間回學校操場緩和跑，拉筋收操！

今天早上設定起床晨跑，早上起床聽到窗外滴滴答答下著大雨，掙扎了一番，想想還是出門跑跑吧！跑著跑著，腦海裡浮現唐伯虎點秋香電影中的詩句～別人笑我太瘋癲，我笑他人看不穿～就在寒風苦雨裡跑了5k，跑完要買早餐時，全身滴水，老闆娘嘴裡一直說年輕人不怕冷，我知道心裡一定覺得我怪，但是我知道自己為何而跑，也就夠了！

加油！這禮拜還有45K左右～